우리는 왜 자는가? 잠의 중요성과 회복수면

우리는 왜 자는가? 잠의 중요성과 회복수면

회복 수면과 인지 건강은 밀접한 연관성

적당한 수면시간은  7~8시간이지만 개인차 있어

 

 

 

1.우리는 왜 자는가? 수면의 필요성

• 사람은 대략 인생의 3분의 1을 수면으로 보낸다고 해
• 잠을 자지 않고 8시간 동안 침대에서 휴식을 취한다면? 그건 고문이 될거야~
• 인지장애는 수면 박탈 때문에 생기는 가장 즉각적이고 명백한 결과야
• 수면은 먹는 것, 호흡하는 것에 비교할 수 있을 만큼 중요해

 

 

2. 수면이 수면이 인지기능에 미치는 영향

1. 기억력과 학습 능력

• 잠이 부족하면 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 과정이 방해돼.
• 깊은 수면 중(특히 비렘수면 단계)에 뇌는 중요 정보를 정리하고 기억으로 저장해.
• 수면이 부족하면 공부를 해도 잘 안 외워지고, 쉽게 잊어버리게 돼.

 2. 집중력과 판단력 저하

• 수면이 부족하면 주의 집중 시간이 짧아지고, 실수도 많아져.
• 특히 복잡한 문제 해결이나 의사결정 능력이 뚝 떨어져.

 3. 정서 조절 능력 저하

• 충분한 수면은 감정적 안정에 꼭 필요해.
• 수면 부족은 우울, 불안, 짜증 같은 정서적 불균형으로 이어지고, 그게 다시 인지 기능에 영향을 주게 되는 거야.

 

3. 자는 동안 뇌는 무슨 일을 하는가?

• 뇌 속의 아밀로이드와 산화 부산물을 청소하는 해독작용
• 단기 기억을 장기 기억으로 변환하고, 쓸모없는 기억을 제거해
• 생각이 체계적으로 정리되는 기억과 사고의 통합 작용

 

4. 이상적인 야간 수면

• 충분한 수면은 평균 7~8시간 
• 수면 시간이 너무 적으면 인지적, 정서적, 육체적으로 행복감이 떨어진다고 해
• 나에게 적당한 수면 시간은 개인마다 다양하다(5~10시간)
• 수면의 양보다 수면의 질이 더 중요해
• 가장 좋은 수면의 가장 좋은 척도는 ‘깨어날 때의 상태’이다.

 

5. 회복수면’(Recovery Sleep)이란?

 

말 그대로 잠이 부족했던 날이나 수면의 질이 낮았던 날 이후에

몸과 뇌가 회복을 위해 더 깊고 길게 자는 수면을 말해.

 

• 우리가 며칠 밤을 충분히 못 자거나 밤새웠을 때, 다음 날 평소보다 더 오래 자고, 깊은 수면이 늘어나는 걸 경험한 적 있지?
• 이건 몸이 스스로 잃어버린 수면을 보충하려는 자연스러운 조절 반응이야.

예를 들어, 원래 7시간 자던 사람이 이틀 연속 4시간밖에 못 잤다면, 다음 날에는 뇌가 깊은 수면(비렘수면 3단계)을 더 많이 늘리고,
잠자는 총 시간도 늘어나서 몸과 뇌를 회복시켜줘.

 

 

• 회복수면이 일시적인 보충은 되지만, 지속적인 수면 부족은 완전히 회복되지 않아.
• 그러니까 "주말에 몰아자면 되지~"라는 생각은 위험할 수 있어.
• 자꾸 늦게 자고 몰아서 자면 생체 리듬이 깨져서 오히려 만성피로가 될 수 있다는 걸 잊지 말아야 해~

 

6. 좋은 수면을 위한 방법

① 수면 스케쥴을 정상화하라. (낮에 일하고 밤에 잔다)

② 야식을 피하라.

③ 수면에 방해가 되는 음식은 피하라.(설탕, 지방이 많은 음식, 매운 음식 등)

④ 잠자기 전에 카페인 음료를 피하라.

⑤ 잠자기 전 심한 운동은 하지 마라.

⑥ 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 하라.

⑦ 취침 직전에 게임, 자극적인 영화, 스마트폰 사용을 피하라.

⑧ 낮잠을 피하라.

⑨ 명상하라.

⑩ 침실에 빛과 소음이 들어오지 못하게 하라.

⑪ 온도를 조절하라.

⑫ 수면제에 대한 의존도를 줄여라.

⑬ 필요하면 인지행동치료를 받아라.