뇌건강에 좋은 지방은 어떤걸까?

뇌건강에 좋은 지방은 어떤걸까?

식물성 불포화지방산,  오메가-3

 

 

1. 구석기 식단(Paleo Diet)이란?

'팔레오 식단(Paleo Diet)'이라고도 불려.

원시 인류, 특히 구석기 시대(약 250만 년 전~ 약 1만 년 전 농업 혁명 이전까지)의 식습관을 현대적으로 재현한 방식이야. 인류가 사냥하고 채집하던 시절의 식생활로 돌아가자는 철학이 담겨 있지.

 

• 인류의 유전자와 생리 구조는 구석기 시대와 큰 차이가 없다는 전제
• 농업혁명 이후 생긴 식품들(정제된 곡물, 설탕, 가공식품 등)은 우리 몸에 맞지 않는다고 봐.
• 그래서 자연 그대로의 음식, 가공되지 않은 음식을 먹는 게 핵심이야.

 

 

① 기본 원칙

구석기 인류가 먹던 대로 채소, 과일, 견과류, 근채류, 고기, 계란, 좋은 지방을 먹는다

구석기 시대에 없었던 유제품, 곡물, 식용류, 설탕, 커피, 가공식품 등은 피한다

 

② 주의사항

저탄고지 식단의 문제점 : 살은 빠지지만 지나치게 많은 양의 고기와 포화지방을 먹게 되는 것

 

 

2. 지나친 육류 섭취가 뇌에 미치는 영향

① 동물 식품 섭취와 치매발생 연구

• 1993년 로마린다대학교에서 3000명의 모집단을 대상으로 수행
• 생선과 닭고기만 먹는 사람들을 포함해 고기를 먹는 사람들은 채식만 하는 사람들에 비해 치매 위험이 2배 높았다.

 

② 2017년 컬럼비아대학교에서 발표한 연구

• 6년간 식물성 식단을 유지한 실험 참가자들은 미국식 식단을 따른 사람들에 비해 인지력 감퇴가 적었다.

 

③ 포화지방 섭취와 인지 기능 연구

• 약 6000명의 여성들을 4년간 조사(하버드대학교)
• 포화지방을 많이 섭취한 여성들은 인지 능력 하향 곡선이 가팔랐다. 특히 기억력 감소가 빨랐다.
• 포화지방을 가장 많이 섭취한 집단은 뇌기능이 부정적으로 변할 위험이 70% 높다.
•  포화지방을 적게 먹는 집단은 자기 나이보다 6세 젊은 뇌기능을 가지고 있었다.

 

④ 지방섭취와 알츠하이머 사이의 관련성 연구

• 2500명 노인을 대상으로 6년간 조사 (시카고 건강 노화 연구프로젝트)
• 포화지방과 트랜스지방을 많이 먹는 사람들은 식물성 지방을 먹은 사람들에 비해 알츠하이머 발병 위험이 높았다.

 

⑤ 콜레스테롤 수치와 알츠하이머 관련성 연구

• 9900명 캘리포니아 카이저퍼머넌트병원 환자 대상
• 중년기에 콜레스테롤이 높은 사람들은 나중에 알츠하이머에 걸릴 위험이 57% 높고,
• 콜레스테롤 수치가 경계선인 사람들도 알츠하이머 위험이 23% 높았다.

 

 

3. 뇌건강에 좋은 지방은 어떤걸까?

 

① 식물성 불포화지방산

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 등의 식물성 지방(불포화지방산)은 알츠하이머와 치매의 위험을 낮춘다.

 

② 오메가-3

• 뇌의 성장과 신경전달물질의 합성에 필수
• 항염증, 항응고 작용
• 알츠하이머 환자는 혈액의 오메가-3 지방산이 적은 경향을 보임
• 혈중 오메가-3 지방산 수준이 높은 사람들은 8년 후 실시한 검사에 서 뇌 위축이 적게 진행된 것으로 보고
• 오메가-3 지방산이 높은 사람은 인지력 감퇴 속도 느림
• 오메가-3 지방산 보충제 섭취만으로 노인들의 인지 기능이 개선, 뇌 구조가 더 잘 유지
• 해조류에서 추출핚 오메가-3 보충제를 하루 250mg 섭취

 

4. 지중해식 식단

이 식단은 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에서 유래한 것으로,

건강에 많은 이점을 제공하는 것으로 알려져 있어

1. 주요 식품군:
   • 채소와 과일: 다양한 색상의 신선한 채소와 과일을 풍부하게 섭취
   • 통곡물: 정제되지 않은 곡물인 현미, 보리, 퀴노아 등을 주로 사용
   • 콩류와 견과류: 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드, 호두 등 단백질과 건강한 지방의 공급원
   • 건강한 지방: 올리브 오일(단일불포화지방산이 풍부)
   • 생선과 해산물: 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 주 2회 이상 섭취
   • 유제품: 치즈와 요구르트를 적당량 섭취하며, 주로 발효된 형태를 선호
2. 적게 섭취하는 식품군:

• 붉은 육류: 소고기, 돼지고기 등은 가끔씩만 섭취
• 가공식품과 설탕

   3. 지중해식 식단의 예시

• 아침: 그릭 요거트에 신선한 과일과 견과류를 곁들인 식사
• 점심: 올리브 오일로 드레싱한 다양한 채소 샐러드와 통곡물 빵
• 저녁: 구운 연어와 찐 브로콜리, 퀴노아를 곁들인 식사
•  

 

 

① 기본 원칙

• 자연 식물식 : 채소, 콩, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗
• 주된 지방 공급원 : 올리브유
• 생선은 일주일에 1번, 고기는 1년에 1~2번

 

② 지중해식 식단과 알츠하이머 연구

• 중증도 알츠하이머 환자들을 대상으로 지중해식 식단의 효과 조사 (컬럼비아대학교)
• 지중해식 식단을 실시한 사람들은 사망률이 감소, 삶의 질은 높아짐
• 알츠하이머로 인한 사망률

- 지중해식 식단을 철저히 지킨 그룹에서 73% 감소

- 적당히 지킨 그룹에서 35% 감소

- 12년 후 연구가 종료되었을 때 지중해식 식단을 실시한 사람들은 평균 4년을 더 살았다.