우리가 자는 동안 일어나는 일들

우리가 자는 동안 일어나는 일들

 

 

 

잠은 에너지와 생명을 충전하는 신성한 시간!
수면은 단순히 쉬는 시간이 아니라, 건강한 삶을 유지하고,

감정의 정화와 뇌 기능 회복, 몸의 회복까지 도와주는 중요한 생리 현상이야.

 

1. 수면의 기능

① 회복(restoration)

• 수면 박탈은 육체적, 행동적 문제를 야기시켜
• 수면을 통해 신체의 휴식과 대뇌피질의 휴식이 모두 필요해
• 숙면을 취할 수 있도록 수면을 효과적으로 준비해야 해

② 적응(adaptation)

• 수면은 에너지를 보존하기 위한 적응 과정이야
• 자는 동안 신체는 단지 생명을 유지할 수 있을 정도로만 일해 (기초대사량 정도만 소비)
• 체온을 떨어뜨리고(체온 조절 기능의 약화), 칼로리의 사용률도 낮게 유지하지

 

💜기초대사량(BMR)은 
아무것도 하지 않고 가만히 있어도 몸이 생명을 유지하기 위해 소모하는 최소한의 에너지량을 말해.

즉, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 세포를 재생하는 데 쓰이는 생존을 위한 기본 에너지 라고 생각하면 돼

 

 

2. 수면 촉진 인자

① 아데노신(adenosine)

• 아데노신은 우리 몸의 세포 안에서 아주 중요한 역할을 하는 핵산의 일종이야.
• 신경을 진정시키고, 피곤함을 느끼게 하며, 심장 박동이나 혈관의 수축과 이완에도 영향을 주는 생리활성 물질이야.
• 특히 에너지 대사와 신경 조절에 깊이 관여하는 물질이야.
• 뇌 전체에 걸쳐 시냅스에서 신경조절물질로 활동해
• 커피를 마시면  아데노신 수용체의 길항제로 작용해서 각성의 효과가 나타나.
• 아데노신 작용제를 투여하면 수면을 증가시키지. 각성을 유지하는 뉴런의 활동을 억제해서 비렘 수면을 촉진하는 역할을  

 

② 일산화질소(nitric oxide; NO)

• 아데노신의 방출을 촉진

 

③ 멜라토닌(melatonin)

• 멜라토닌은 '수면 호르몬'이라고 불리는 호르몬이야.
• 우리가 자연스럽게 졸리게 되는 생체리듬(서카디안 리듬)을 조절하는 핵심 역할을 해.
• 중뇌피개 바로 위에 있는 땅콩 크기의 송과체(송과선)에서 분비가 돼.
• 빛에 반응해서 생성량이 조절돼. 즉, 어두워지면 분비가 늘고, 밝으면 억제돼.
• 이 호르몬이 분비되면 몸의 체온이 살짝 떨어지고, 졸음이 오면서 자연스럽게 잠에 빠져드는 흐름이 만들어져.
• 저녁에 잠자기 시작할 때 멜라토닌 수준이 증가하고, 새벽 시간대에 최고조이며, 깨어날 때 쯤 기저 수준으로 떨어짐

 

3. 멜라토닌과 수면의 관계

 

• 수면의 유도 : 멜라토닌이 증가하면 '아 이제 잘 시간이구나~' 하는 신호가 뇌에 전달돼. 뇌가 이를 인식하고 신경 활동을 억제하면서 졸음이 오는 거야.
• 수면의 질 향상: 멜라토닌은 단순히 잠을 오게 하는 걸 넘어서, 깊고 안정된 수면 상태(렘수면과 비렘수면의 조화)를 도와줘.
• 생체리듬의 조절: 낮과 밤의 주기를 맞추는 중요한 역할을 해.
• 특히 시차 적응이나, 교대근무 하는 사람들한테 멜라토닌 보충이 큰 도움이 돼.

 

4. 멜라토닌이 부족하면 생기는 문제

• 불면증
• 자다가 자주 깨는 수면 중단 현상
• 낮에 졸리고 밤에 잠이 안 오는 낮과 밤의 역전 현상
• 우울감, 피로

 

5. 천연 멜라토닌을 높이는 방법

• 수면 전에 스마트폰이나 TV 화면을 보는 것을 자제해야 해. (블루라이트가 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문)
• 수면 1~2시간 전부터 조명을 은은하게 바꾸고
• 트립토판이 풍부한 음식을 섭취해 (우유, 바나나, 체리, 견과류, 계란, 귀리 등)
• 낮에 햇빛을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌이 잘 분비돼. (햇빛 속에서 30분 정도 산책하기)
•  멜라토닌 보충제 :국내에서 인정받은 건강기능식품으로 멜라토닌 보충제가 있어. 나이 들면서 멜라토닌 분비가 줄어드는 중·장년층에게 도움이 돼. 하지만 단점은 장기간 복용 시 내성이 생기거나 생체 리듬이 혼란스러워질 수 있으니까, 단기간으로 꼭 필요한 경우에만 복용하는 게 좋아.